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title: "久坐族肩頸痠痛怎麼辦？選對床墊緩解疼痛感" date: 2020-12-31T00:16:19+08:00 lang: zh-Hans-TW draft: false url: "zzsleeper/sitting_long_time_shoulder_pain"
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久坐族肩頸痠痛怎麼辦？選對床墊緩解疼痛感｜深夜眠所#01
L小姐，在民營銀行擔任內勤，年資8年。每天的工作日常就是早上八點進公司，傍晚五點下班，像殭屍一樣在辦公桌前坐好坐滿9小時。長期使用電腦姿勢不良，導致她的手腕、肩頸、腰椎常常疼痛不已⋯⋯
辦公族悲歌 — 「我只是坐著，身體卻快要變得不像是我的。」
使用3C產品會無來由的手麻、手腕很卡、肩頸硬梆梆又天天痠痛、上下背因為久坐而時常疼痛⋯⋯你是不是覺得這就是在說你？
這些病狀對上班族來說，是再也熟悉不過的痠痛情況。
L小姐這種狀況，是我在諮詢時很常遇到的案例，不過L小姐大概是其他人的EX版，已經嚴重到影響到日常。
大家應該沒想到，看似一直坐著很輕鬆的工作（我說看似），也會成為難以察覺的病痛來源。
「都是這張床害的」 — 唯一能夠充電的時間，卻越充越沒電⋯⋯
這次L小姐會來諮詢，也是她已經尋遍各大方法，像是中醫針灸、復健科、神經內科、按摩、SPA、彼拉提斯都通通試過了，不過L小姐沒有因此放棄人生，聰明的她想到「啊～會不會是床墊跟枕頭的問題呢？」
床墊好壞對於健康的影響，遠遠超乎你的想像。像是L小姐能夠想到床墊可能是痠痛幫兇的案例，確實是少之又少，因為對於一般人來說，床墊只要還能睡、還沒壞，就不會聯想到是床墊在作怪。我身邊80%的朋友，遇到身體疼痛，也都不會往床墊的方向去聯想。
至於L小姐的床墊，發生什麼事了呢？
L小姐目前一人租屋在外，床墊當然是當初租屋時房東提供的，當然聯想得到那張床不是一張多了不起的床。
材質是最廉價的彈簧床，躺在上面呼吸還能聽到彈簧「ㄍㄧˇ拐ㄍㄧˇ拐」的聲音，而且隨手一摸就能察覺到多處凹陷。
很明顯的，這是一張完全無法好好充電，並且會讓人越充越沒電的床。
租屋在外的小資女財力通常是比較吃緊的，加上不知道要如何處理房東本來的那張床，當然也沒有餘力想去更換房東的床墊。
聽到這麼爛的床，L小姐還能躺好幾年，我真是不知該崇拜還是該憐憫⋯⋯
於是，我好奇問了L小姐。
「你通常都睡覺都睡多久呢？」
『嗯⋯⋯我都睡滿8小時，有時候甚至會睡到10小時。但通常不是8小時就可以睡超飽嗎？但我不管睡多久，起床時都非常累，完全沒有睡飽的感覺。』
「那如果用1~10分量化你的睡眠品質，你覺得你現在的睡眠品質有幾分呢？」
『1分。』
⋯⋯聽到這麼低的分數，我真的很慶幸L小姐有即時想到要趕快換床墊。
L小姐並不是個案，這些是現代人都有的文明病
剛剛有提到，其實我很常遇到這種上班型態是久坐的客人，見怪不怪（菸）
上班族最常見的，就是維持在一個超級不OK的姿勢（但是通常本人無自覺），然後產生各種痠痛問題。
以電腦族來說，長時間維持在坐姿且頭部前傾，肩頸肌肉長時間處於緊繃狀態，導致肌肉內血液循環不良，加上沒有適時的休息放鬆，最後會演變成慢性的痠痛。
慢性痠痛有多可怕呢？就是你不想痛的時候，肌肉會痛的讓你無法正常上班。
而一直打電腦的重覆性工作，長時間抬高肩部使頸部、肩胛骨附近產生痠痛，可能在肌肉位置產生壓痛及小硬塊，易產生網球肘 ( humeral lateral epicondylitis)、腕隧道症候群(carpal tunnel syndrome)及上、下背痛(Upper or lower back pain)等問題。
另外如有過度使力或承重過重、過度伸展、壓力、睡眠品質不佳也是造成痠痛的原因之一。
頭部長期過度前傾的話，也會使頸後側及後上背部肌肉過度使用，易造成後頸酸痛、上背痛，也可能讓頸椎長期壓力不均（像一顆貢丸插在竹籤上歪歪的），易有頸椎關節退化甚至可能產生椎間盤突出神經壓迫的情形。
嗯哼，所以你如果痠痛到受不了時，能像L小姐一樣發現床墊及睡眠出了問題，你的身體一定會興奮地大喊「賓狗！你終於發現了啊啊啊啊！！」
所以所以，除了上班姿勢不良以外，很有可能床墊跟睡覺姿勢也出了狀況，一定要即時檢查。
上班也能偷偷做，2招緩解痠痛感
各位久坐族，上班時如果上述症頭突然牙起來，痛到呼天搶地怎麼辦？
先別急著放棄人生，有幾個小動作可以上班偷偷做，放鬆你的肌肉，也能讓上班的身心愉悅一點。
第一個動作，可以放鬆手腕屈肌及手指屈肌，牽拉正中神經，如果長期使用電腦可以做這動作舒緩舒緩
- 坐正，抬頭挺胸
- 先肩膀向前屈曲90度，手肘伸直，手掌朝上
- 另一隻手將患側手腕向下壓至伸展90度，特別注意必須連同五手指都壓到（大拇指不能忘）
- 感覺有點緊繃即可停止，維持約10秒，配合呼吸
第二個動作，可牽拉提肩胛肌，放鬆肩頸肌肉。如果使用電腦導致肩頸痠痛緊繃可以做這個動作舒緩。
- 抬頭挺胸，直視前方
- 同側手舉高，手掌貼著頸椎
- 頭向對側旋轉45度
- 對側手將頭往斜下方壓(類似頭看向腋下的方向)，注意身體不要跟著移動
- 感覺有點緊繃即可停止，維持約10秒，配合呼吸
平常養成好習慣，不用怕痠痛找麻煩，也能保養好體態
教大家幾招上班要注意的事情，不然長期的姿勢不良，走到像L小姐那般田地可就不好處理了⋯⋯
如果你是長期使用電腦的久坐上班族：
- 座椅及桌面高度建議雙腿放在地上時，膝蓋維持90度，避免翹腳；桌面高度以正坐時，雙手放在桌面上不高於胸口、不聳肩。
- 建議電腦螢幕架高至平視位置或適當的傾斜角度。
- 工作30分鐘就起來走動，拉筋舒緩，不僅放鬆肌肉，也讓眼睛休息一下。
- 時時注意頭部有沒有不小心前傾，如果真的常常情不自禁頭往前傾，那要多多縮下巴，讓頸椎維持在正確的姿勢。
要怎麼選床呢？
來到最重要的環節，如果你檢查的你的床墊，發現真的必須得換了，但又不知道從何挑起，該怎麼辦呢？
床墊不是買喜歡、躺得舒服就好，也必須聽聽身體的意見，選擇適合身體的床墊，才不會買回家睡了好幾晚才發現又睡不好。
- 因有大範圍疼痛的關係，建議挑選彈性比例較高的材質。
- 每個人適合的支撐度都不一樣，想要使肌肉達到最放鬆，就得選擇相符的支撐度，維持脊椎自然弧度。
- 膝蓋、臀部和肩膀是三個重要的支撐點，只要支撐的好，就能睡得很好囉！
躺下後，脊椎成一直線與地面平行，基本上都能夜夜好眠哦。
總而言之，最安全的做法就是：試躺時，看身體有沒有像站著一樣，頸椎-脊椎-腿都是一直線的。
可以請同行的人，幫你看試躺的時候，身體是不是跟站著一樣直哦！
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深夜眠所，每週給你一個社會中不同行業小人物的工作與睡眠過程中遇到辛酸故事。
如果你有任何睡眠上的問題，都歡迎來深夜眠所，由物理治療師May來替你解開你睡夢中的煩憂。